Como funciona uma boa noite de sono?

Como funciona uma boa noite de sono?

Márcio Martins Neto
Ortopedia e Traumatologia
CRM/PR 23338

A qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de vida no ser humano. Um processo de sono normal é caracterizado pela redução do nível de consciência, da atividade motora e do metabolismo do indivíduo. Estima-se que as pessoas passem, aproximadamente, um terço da vida dormindo, mas a razão pela qual dormimos não é completamente compreendida.

Reconhece-se, sobretudo, a importância de bons hábitos de sono na prevenção de doenças, na restauração física, mental e na consolidação da memória e cognição, tendo em vista os efeitos que noites mal dormidas podem trazer.

Para compreender um sono normal, é importante saber que o ato de dormir faz parte do ritmo biológico de cada indivíduo e que obedece a um ritmo circadiano, isto é, renova-se a cada 24 horas e ao qual chamamos ciclo sono-vigília.

O ciclo sono-vigília é regulado pela quantidade de luz ao qual somos expostos ao longo do dia, por intermédio de um hormônio chamado melatonina. A ausência de luz tem um papel muito importante na secreção da melatonina. Assim, durante a noite, a glândula pineal, localizada no cérebro, percebe a informação de que não há mais luz e assim inicia a liberação de melatonina, que é capaz de induzir o início do sono.

Por isso é importante que próximo ao momento de dormir não se esteja exposto à luz. A exposição luminosa presente no ambiente e em telas de computadores, tabletes e celulares, interfere diretamente no ciclo biológico porque bloqueia a secreção de melatonina, impedindo a indução apropriada do sono.

O sono inicia a partir do momento em que, ao fecharem-se os olhos, ocorre a lentificação no padrão da atividade elétrica cerebral. Este intervalo é chamado de latência do sono. A latência do sono em indivíduo normal é de cerca de 10 a 30 minutos. Suspeita-se de quadros de insônia, por exemplo, quando a latência para início do sono medida pela polissonografia é maior do que 30 minutos.

 À medida em que ocorre a lentificação das ondas cerebrais, o sono vai se aprofundando até atingir o estágio 3. Este estágio é conhecido como sono profundo, caracterizado por uma baixa atividade cerebral, redução do metabolismo corporal, da pressão arterial, relaxamento motor e liberação do hormônio do crescimento (GH).

Nem todo indivíduo precisa da mesma quantidade de sono, cada pessoa e cada fase da vida do ser humano possuem características próprias. A duração das fases mais profundas do sono muda ao longo da vida e isso afeta o tempo total de sono ao comparar crianças, adultos e idosos.

Em média, um recém-nascido, costuma dormir 18 horas por dia e não tem ciclo sono-vigília bem estabelecido. Uma criança pré-escolar requer de 10 a 12 horas de sono, um adolescente, 9 horas, e um adulto, de 7 a 8 horas, diminuindo conforme o envelhecimento. Isto, no entanto, não é uma regra, pois as necessidades de sono variam conforme a genética.

Uma boa noite de sono ocorre ao adormecer facilmente, em horário regular, respeitando o próprio relógio biológico. Dormir bem é tão importante quanto ter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física. Uma boa noite de sono deve ser primordial no seu dia a dia, pois é uma das formas de obter qualidade de vida, tendo a saúde sempre em primeiro lugar.

Confira algumas dicas para dormir melhor

Ajuste a iluminação: Deixe o ambiente bem escuro. A claridade interfere na produção da melatonina, hormônio que provoca o sono.

Respeite a cama: Usar o celular, computador ou ver TV na cama, faz com que o corpo esqueça que ela serve para dormir, causando insônia.

Rotina diária: Ter rotinas noturnas e um horário regular para dormir e acordar auxilia na manutenção de uma quantidade regular de sono.

Silêncio relaxante: Na hora de dormir, para que haja descanso do corpo e da mente é necessário silêncio e concentração, portanto, fuja de barulhos.

Cardápio certo: Prefira alimentos leves três horas antes de dormir, para o processo de digestão não estar a todo vapor ao deitar.

O que não beber: Cafeína antes de dormir atrapalha o seu sono. Evite-os, assim como o álcool em excesso pode provocar roncos.

Horário do treino: A atividade física melhora o padrão do sono, mas deve ser praticada pelo menos três horas antes de dormir.

Fonte: www.einstein.br